Bu yazıyı paylaş

Karşıma sıklıkla çıkan iki önemli soru; ”Yok benim merabolizmam çok yavaş kilo veremiyorum.” ve ” Saatlerce aç kalıyorum ama yine de kilo veremiyorum” nedenleri ile sorunlara değinirken, böylece diyet yapılırken yapılan hatalara bir daha göz atmış olacağım.

İlk olarak metabolizma nedir?

Metabolizma, yaşamsal fonksiyonlarımız için gerekli olan bir günde harcadığımız enerji miktarıdır. Metabolizma hızına elbette beslenme durumumuz ve altında yatabilen rahatsızlıklarımız etki etmektedir.

1- Yaş: Metabolizma hızı yaş ilerledikçe azalmaktadır. 30 yaşını geçtikten sonra bu hız her yıl %1 kadar azalmaktadır.

2- Cinsiyet ve vücut bileşimi: Yağ dokusunun fazlalığı metabolizmayı yavaşlatır. Kas dokusu arttıkça metabolizma hızı artar. Genellikle kadınlardaki yağ yüzdesi erkeklere oranla fazla olduğundan kadınların metabolizma hızı erkeklerden daha düşüktür diyebiliriz.

3- Hormonlar (Tiroid Bezi): Tiroid bezinin görevi tiroid hormonlarını üretmek, depolamak ve gerektiğinde kana vermek ve böylece metabolizmamızı kontrol altında tutmaktır. Bunun yanında menopoz dönemindeki hormonal değişiklikler de metabolizma hızını yavaşlatır.

Hipotiroid:

•Halsizlik,
•Yorgunluk,
•Kabızlık,
•Eklem ağrıları, adale krampları
•Deride kuruluk, saçlarda dökülme
•Yüz ve özellikle göz kapaklarında
şişme
• İştahları azalır ama iştah azalmasına rağmen ağırlıkları artar ve kilo problemi gelişebilir. Yiyeceklere dikkat edilmesine ve spor yapılmasına rağmen hem vücut ağırlığında hem de kolesterol düzeylerinde artma gerçekleşebilir.

4- Açlık süresi: Uzun süreli açlık ve yarı açlık durumu metabolizma hızını etkileyen faktörler arasındadır. ‘Ne kadar az yersem o kadar kilo veririm’ düşüncesi YANLIŞTIR, çünkü uzun süre normalden az besin alımı metabolizma hızının %20 oranında yavaşlamasına neden olur. Aşırı ve sürekli açlık durumunda ise vücut daha az enerji harcamaya alıştığından metabolizma hızı %50 ye kadar düşer. Bu nedenle düşük enerjili bilinçsiz diyet uygulamaları metabolizmanın daha da yavaşlamasına yol açacağından kaybedilen ağırlığın fazlası ile geri kazanılmasına neden olur.

5- Rafine karbonhidratların sıklıkla tüketimi: Rafine karbonhidratların hem GI değeri yüksek hem de lif oranı düşük olduğu için kan şekerini düzensizleştirmekte hem de metabolizma hızını yavaşlatmaktadır. Lif içeriği yüksek besinlerin sıklıkla tüketimi metabolizma hızını %30 artırmaktadır. 

6- D vitamini eksikliği: Kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitamini kas ve kemik yapımızın gelişiminde dolayısıyla metabolizmanın çalışmasında da önemli bir vitamindir. Eksikliği daha çok kuzey ülkelerinde, güneş enerjisi yeteri kadar almayan bireylerde, yaşlılarda sıklıkla görülmektedir.

7- Demir eksikliği: Yaşamsal fonksiyonlarımız için gerekli olan demir minerali kaslara oksijen taşıyarak yağ yakımını hızlandırmaktadır. Özellikle bayanlarda sıklıkla gördüğümüz demir eksikliği kilo kaybını da yavaşlatan etmenlerdendir.

8- Yetersiz protein almak: Kas ve kemik yapısının önemli bir parçası olan protein yetersiz tüketildiğinde metabolizmayı %35 azaltmaktadır. Fazla tüketimi de sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

9- Şeker hastalığı: Çalışmalar şeker hastalığı olan kişilerin özellikle tip-2 diyabetli hastaların daha düşük metabolizmaya sahip olduğunu gösteriyor. 

Peki metabolizmamızı nasıl hızlandırırız?
•    İlk olarak güne kahvaltı ile başlayın. Gece uykusunun ardından uzun süre besinsiz kalan vücudumuz kahvaltının arından enerji harcamasını artırır. Unutmayın ki en zor kilo verenler kahvaltı alışkanlığı olmayanlardır.
•    Öğün atlamayın. Öğün atlamak bir sonraki öğünde tüketilen yiyecek miktarının artmasına neden olduğundan vücuda fazla enerji yüklemesi yapar, fazla enerji vücutta yağa dönüştürülerek depolanır, bu da metabolizma hızının düşmesine neden olur.
•    Düzenli egzersiz yapın. Nabız sayısını artıran egzersizler hem kas dokusunu artırır, hem de metabolizma hızını… Günlük fiziksel aktivitenin artması metabolizma hızını olumlu etkileyeceğinden asansör yerine merdiven kullanmak, ulaşım için araşlardan yararlanmak yerine yürünebilecek mesafelerde yürümeyi tercih etmek günlük enerji harcamasını arttıracağından kilo vermeyi kolaylaştırır.
•    Bir hafta diyet yapıp sonraki hafta bırakmak, haftasonu ödül vermek gibi motivasyon bozucu davranışlardan uzak durun. Kendinizi diyete hazır hissetmemek metabolizma hızının düşmesine neden olur. İyi bir ruh hali ve pozitif düşünce enerji harcamasını arttıracaktır.